Kondiční skákání přes švihadlo: Proč se mu věnovat a jak na to

Chceš se ve švihání zlepšovat, rozšířit si obzory ve švihadlovém tréninku a proniknout zas o něco víc do hloubky skákání přes švihadlo? Díky kondičnímu švihání se naučíš vnímat švihání trochu víc analyticky a zároveň zábavněji. Je to taková cesta za sebepoznáním. Co všechno ti to může dát a jak vlastně na to? Pojďme na to.

V tomto článku o kondičním švihání se dozvíš:

• Co znamená kondiční švihání a proč se mu věnovat
• Jaké představuje benefity pro Šviháky i další sportovce
• Jakými způsoby můžeš kondiční švihání měřit
• Které švihadlo je nejvhodnější
• Jak začít s kondičním šviháním a jak sestavit trénink

Co je to kondiční skákání přes švihadlo

Kondiční švihání není urputné našvihání co nejvíce přeskoků na hulváta za určitý čas. I když by se ti to na první pohled mohlo zdát. Je v tom mnohem víc. Jde především o vnímání svého těla, správnou techniku a zároveň je to jakési měřítko pro porovnání progresu. Kondiční skákání přes švihadlo představuje další směr, kterým se můžeš ve švihání posunout.

Přesto zde čas i počet přeskoků hraje roli. O způsobech počítání přeskoků jsme se bavili už v našem článku Jak počítat přeskoky přes švihadlo: baseline, hodinky, tempo a ještě se k nim dostaneme níž. Ale proč vlastně počítat přeskoky a zjišťovat svou rychlost? Rychlost švihání pro tebe může být jakýmsi měřítkem, jak si vedeš a co ještě dokážeš. V autě se ti taky pojede 80km/h rychlostí do prudké zatáčky docela blbě (protože z toho akorát kouká průšvih) a stejně tak se můžeš orientovat při svém švihadlovém tréninku. Při švihání určitou rychlostí budeš například vědět, kolik zhruba naskáčeš za 10 minut. Když uděláš chybu, budeš vědět, kolik vteřin tě stojí se z ní rozmotat a tak dále.

Co ti vlastně dá kondiční švihání

Kondiční švihání představuje celou řadu benefitů jak pro rekreační sportovce či Šviháky, tak pro sportovce, kteří využívají švihadlo jako prostředek ke zvýšení své výkonnosti. Pokud bychom to vzali hodně obecně:

• Vnímání rychlosti ti pomůže odhadnout intenzitu tréninku
• Naučíš se lépe kontrolovat švihadlo a celé tělo
• Okamžitě poznáš, jestli se zlepšuješ nebo stagnuješ

Pojďme to ale vzít podrobněji nejprve z pohledu rekreačních sportovců a poté těch kteří jsou, nebo se třeba chystají dostat na profi úroveň.

Benefity pro rekreační sportovce a Šviháky

Kondiční švihání posiluje kardiovaskulární systém a tedy zlepšuje fungování srdce a cév a snižuje krevní tlak. Dalším benefitem je bezesporu efektivní spalování kalorií, na což slyší celá řada Šviháků. Ostatně mrkni na nejzajímavější proměny našich Šviháků. Kondiční švihání, jak název napovídá, pomáhá tělu budovat kondici a zvyšuje vytrvalost a odolnost vůči únavě. K tomu se připojuje také zvýšení hustoty kostí, což skvěle funguje jako prevence před celou řadou úrazů.

V neposlední řadě bychom rádi zmínili také duševní stránku. Švihání posiluje tvoje kognitivní funkce, kam řadíme třeba paměť, soustředění, pozornost, pohotovost nebo třeba prostorovou orientaci. Navíc při kondičním švihání z tebe prskají endorfiny (aka hormony štěstí) jedna báseň, takže nálada je dobrá a stres je rázem fuč.

Další benefity spojené se skákáním přes švihadlo jsme rozebrali našem článku 10 výhod skákání přes švihadlo.

Tento kondiční trénink jsme sestavili s Luckou přímo pro začínající Šviháky. Neboj se tedy ničeho a skoč do toho!

Benefity pro sportovce, co to myslí vážně

Pro aktivní sportovce představuje kondiční skákání přes švihadlo například zvýšení VO2Max. Možná tě bude zajímat náš test VO2Max, kde jsme porovnávali běhání a švihání. Přidej do svého tréninku kondiční švihání a můžeš při sportu těžit z větší výkonnosti, obratnosti, rychlosti nebo vytrvalosti. Zároveň posílíš své svaly kolem kotníků, což ti pomůže zlepšit koordinaci těla a snížit riziko určitých sportovních zranění. Ruku v ruce s tím jde i posílení gripu, což se ti bude hodit ve všech sportech, kde něco držíš (raketa, pálka, pádlo…).

Kondiční švihání ti jako kardiovaskulární trénink pomůže urychlit regeneraci po větší zátěži. Ani zde nemůžeme pominout duševní stránku, švihání ti pomůže zlepšit mentální odolnost, disciplínu a soustředěnost.

Jak měřit kondiční švihání a co ti to dá

Máme rádi chytré appky a nejrůznější vychytávky, ale u kondičního švihání je to jinak. Když se spoléháš na výsledky z aplikace a celkově jen na technologii, přestáváš vnímat sebe sama. Přitom krása a efektivita spočívá ve vnímání toho, co právě teď děláš, jak rychle šviháš, kolik tě to stojí sil, jaké je tvé subjektivní zatížení a tak dále.

Švihneme sem jednu vsuvku k subjektivnímu zatížení: The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) je způsob měření intenzity fyzické aktivity. Vnímaná námaha představuje tvůj subjektivní pocit, jak tvrdě vaše tělo pracuje. Většinou se hodnotí na škále od 1 do 10 – od nejslabší po nejsilnější. Je to v podstatě určení pocitové námahy z tvého tréninku, což ti také může ukázat, jak na tom jsi. 

Představ si, že tohle všechno ovládáš. O kolik se zlepší tvůj celkový skill? Nechceme tě tím přesvědčit, ať se vyhýbáš technologii, ale nevyhýbej se vnímání svého těla.

Vyzkoušej i další a delší intervaly.Při spočítání ti vyjde tvoje vstupní hodnota, díky které si můžeš pravidelně měřit svůj progress. Ale nemusíš zůstat u 10 vteřin. Protože co našviháš za 10 vteřin, neznamená, že dokážeš třeba minutu v kuse. Můžeš zkoušet spočítat baseline a v dalších časech, například:

• 30 vteřin
• 60 vteřin
• 180 vteřin

Nebo rovnou zkus všechny a uvidíš, jak se budou přeskoky lišit. 10 vteřin je opravdu sprint, kdežto 180 vteřin je už dost silová vytrvalost.

Pokud chceš skákat delší trénink třeba 20-30 minut v kuse a zajímá tě orientační počet přeskoků, změř si baseline na 1 minutu v takovém tempu (pohodovém), které udržíš i po dobu 20 minut.

Hudba jako přísný, ale ne vždy přesný kouč

Jak jistě víš, hudba udává nějaký rytmus a tím i rychlost. Tempo hudby se měří podobně jako rytmus srdce pomocí BPM (beats per minute aka údery za minutu). Hudba tě dokáže motivovat, nabudit energií a navodit ti pozitivní náladu. Celkem dobře se nám skáče do drum&bass, ale i do těch klasických vypalovaček ve stylu Pitbulla. 😅 Pro inspiraci můžeš sledovat playlist Švihangers v aplikaci Spotify. Ou yea.

Ideální švihadlo pro kondiční švihání? Katana Rope PVC

Z vlastní zkušenosti doporučujeme švihadlo s PVC lankem. Díky svojí svižnosti ocení PVC švihadlo každý člověk, který má rád různé typy intervalů, ale i třeba delší vytrvalostní tréninky. Kata Rope PVC je naše jasná volba. ❤️

Neradi bychom opomněli Bullet Rope – rychlostní a výkonnostní švihadlo, které ti pomůže maximalizovat tvůj výkon. Například pokud zvládáš dvojšvihy, ale zatím se ti nedaří trojšvihy. Tenké a rychlé lanko, ti to pomůže zvládnout. Ale není to pravidlo. Základem je vždycky správná technika.

Tipy pro efektivní kondiční švihání

Rychlost švihání ovlivňuje mimo jiné i délka švihadla. Čím kratší, tím rychlejší. Dvoumetroví Šviháci teď zapláčou, ale bohužel je to mu tak. To ale neznamená, že vysocí Šviháci nemohou být rychlí. Jen když vedle sebe postavíš dva Šviháky se stejnou výkonností, ten menší bude zkrátka rychlejší. Fyzika.

Jak sestavit trénink kondičního švihání

Pokud tě zajímá sestavení konkrétního tréninku, musíš se zamyslet nad několika faktory a ty si poté určit:

• celkový čas tréninku
• interval práce
• délka odpočinku
• počet sérií

Sice jsme se chtěli těm apkám pro tentokrát vyhnout, ale skvělým pomocníkem, který ti při sestavování tréninku a hlídání času píchne, je aplikace Tabata Timer. Tu si můžeš zdarma stáhnout do svého smartphonu (iOS i Android) a nastavit si všechny zmíněné parametry.

Pokud nevíš, jak na to, nebo se zkrátka nechceš zabývat sestavením tréninků, doporučujeme ti naše tréninkové plány Kickstarter a Padawan. Pracujeme i na dalších programech a spoustu tréninkových tipů (nejen) pro kondiční švihání najdeš v reels na našem Instagramu nebo v shorts na našem YouTube kanále. Držíme ti palce a ať to švihá – kondičně i jakkoliv jinak! Hlavně ať tě to baví.

V článku jsme čerpali z vlastních zkušeností a taky z následujících zdrojů

• Town GP, Sol N, Sinning WE. The effect of rope skipping rate on energy expenditure of males and female. Med Sci Sports Exerc 12: 295–298, 1980. (dostupné online)
• Nanda Eriko Pratama1. “The Influence of Ladder Drills And Jump Rope Exercise Towards
  Speed, Agility, And Power of Limb Muscle.” IOSR Journal of Sports and Physical Education
  (IOSR-JSPE) , vol. 5, no. 1, 2018, pp. 22-29. (dostupné online)
• Utkarsh Singh, Akhilesh Kumar Ramachandran, Rodrigo Ramirez-Campillo, Alejandro Perez-Castilla, José Afonso, Filipe Manuel Clemente & Jon Oliver (2022) Jump rope training effects on health- and sport-related physical fitness in young participants: A systematic review with meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 40:16, 1801-1814, DOI: 10.1080/02640414.2022.2099161
• Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):792-8. PMID: 26664276; PMCID: PMC4657422.