5 tipů, jak si zamilovat švihadlo na dlouhé roky

…a 5 klíčových otázek, na které se pokus najít odpověď

Počáteční nadšení dříve nebo později vyprchává a spousta švihadel bohužel končí v koutě, ve sklepě nebo někde ve skříni. Ale od toho jsme tu přece my, aby se tohle nestalo. Spojili jsme síly s naší kamarádkou Barborou Kijasovou, která se specializuje na psychologii výkonu, a dali jsme dohromady 5 hlavních zásad, díky kterým si vybuduješ vztah ke švihadlu, který nevyprchá za pár týdnů. Ke každé zásadě jsme připravili otázku, na kterou si zkus vždy odpovědět, a taky příklad, jak to může vypadat v praxi.

Barbora Kijasová, MA, CMPC

Barča na svém webu citací krásně vystihla to, čím se zabývá: „Být psychicky odolným neznamená nevnímat stres, strach či bolest. Být psychicky odolným znamená vnímat vše s plným vědomím a přesto v sobě nalézt sílu a cestu přijetí a jednat na základě svých nejvyšších hodnot. Znovu a znovu.“

Barča pomáhá vrcholovým sportovcům, borcům v náročných profesích, ale i všem ostatním zvýšit jejich výkonnost, budovat odolnost, maximalizovat potenciál a dosáhnout osobního naplnění. Doporučujeme ti mrknout na její web 👉 https://performancepsychology.cz/, kde se dozvíš úplně vše.  

A teď rovnou k věci. Jak začít pravidelně skákat přes švihadlo a vybudovat si zdravý návyk? 

1 Využij svých již zaběhlých návyků

Skvělou berličkou, díky které si zvýšíš šance na to, že skutečně začneš pravidelně skákat, je využít rutiny, kterou již ve svém životě máš pevně ukotvenou. Představ si své typické ráno – co děláš prvních 20 minut poté, co vstaneš? V jakém pořadí děláš svou hygienu? Mění se nějak toto pořadí? Vsadím se, že nikoliv. To proto, že jedna činnost plynule navazuje na druhou. Mozek miluje zjednodušování a jednou cestou, jak si život trochu ulehčit, je dělat věci tak, jak včera… a předevčírem. Proto pokud máš ve zvyku se nejdříve osprchovat a až poté vyčistit zuby, mozek v zájmu ušetření energie tuto posloupnost nebude měnit.  

Jak tohoto principu můžeš využít při švihání? Využij svých dosavadních, již zaběhlých rutin a přidej skákání buď před nebo za tuto rutinu. Pokud chceš skákat ráno, jasně si urči, po jakém návyku se půjdeš obléct, vezmeš do ruky švihadlo, obuješ se vydáš se na trénink. Pokud chceš začít po práci, udělej si analýzu všech návyků spojených s tvým návratem z práce. Máš po sundání bot a odložení kabátu tendenci otevřít ledničku, zapnout televizi nebo padnout do postele? Pak je toto místo mezi odložením si oblečení a odpočinkem právě tím místem, ve kterém můžeš využít momentum (své nasazení) a svůj pracovní oděv vyměnit za sportovní a vzít do ruky švihadlo.

✅ Příklad z praxe: Hned ráno, jak si vyčistím zuby a dám si banán, bych chtěl jít skákat. Mám zde nejvíce energie a myslím, že to dokážu využít.

👉 Otázka pro tebe: Jakých svých zaběhlých rutin využiješ a jak do nich zapojíš skákání?

2 Vytvoř jasný popud – tzv. maják

Nyní, když máš určený čas a využití vytvořených návyků, je třeba dát tvému mozku tu nejjasnější informaci, kterou nebude moci jen tak ignorovat. Tomu říkám „maják“. Maják slouží například k tomu, aby zaručeně upozornil řidiče na něco, co se na silnici může vymykat normálu (rychlé předjíždění apod.). Kdyby policejní auto maják nemělo, my bychom si ho nevšimli a zvýšilo by se nebezpečí nehody. 

Co maják znamená pro tebe jako pro Šviháka? Jasnou, do světa křičící informaci o tom, že tě čeká skákání přes švihadlo. Pokud si chceš vybudovat návyk skákání po příchodu z práce, připrav si své boty před dveře tak, ať o ně po návratu doslova zakopneš. Sportovní oblečení si nachystej na místě, kde obvykle odkládáš pracovní oděv, ať po něm můžeš rovnou sáhnout. Své švihadlo neuklízej do skříně (tam si na něj vzpomene jedině tak skříňový skřítek Dobrota), ale polož ho přesně tak, ať ho hned po převlečení můžeš lehce vzít do ruky.

✅ Příklad z praxe: Můj maják bude, že si švihadlo pověsím na dveře, abych ho viděl v každé situaci.

👉 Otázka pro tebe: Jaké majáky si vytvoříš ty?

3 Vymez si čas v kalendáři

Jednou z forem popudů je také tvůj kalendář povinností. Jestli to se švihadlem myslíš vážně, je třeba k němu přistupovat jako s každou jinou povinnosti, například pracovním meetingem, který si jistě nedovolíš zmeškat. Zavedení švihácké rutiny do kalendáře ti pomůže přistupovat k ní zodpovědněji.

Pokud si nastavíš, že budeš švihat 3x týdně (pondělí, středa, pátek), pak tě kalendář může upozornit již večer před tréninkem, kdy si svou šviháckou výbavu připravíš přesně podle zásady č. 2. 

✅ Příklad z praxe: Rozhodl jsem se, že chci ze začátku skákat 2x týdně a 1x týdně cvičit. Takže jsem si hodil na ledničku kalendář, kde mám připravený celý měsíc a časová okna pro tyto tréninky.

👉 Otázka pro tebe: Které dny chceš skákat a jak využiješ svého mobilního kalendáře či upomínek?

4 Zpříjemni si nový návyk

Mozek má rád stejnost, budování nového návyku pro něj tedy přirozeně znamená nepohodlí. Pokud se skákáním budeš mít spojenou jen bolest, pocení krve nebo nudný stereotyp, pak se ti nový návyk jen těžko vytvoří. Přitom stačí málo, abychom si jakoukoliv činnost zpříjemnili. 

Jednou z možností jsou sluchátka s hudbou, která je pro tebe příjemná. Někdo má rád motivující bomby, někdo zase relaxující symfonie – tady je to čistě o tobě a tvym stylu. Hudbu můžeš taky využívat při švihání, aby ti určovala tempo.

Namísto monotónního tréninku zkus trénink intervalový nebo tvořivý, ve kterém budeš vnímat zajímavou, ale zároveň zvládnutelnou výzvu. Odměnou ti pak bude dobrý pocit z dobře vykonané práce. Pokud tě nebaví skákat samotného, domluv se s parťákem. Pokud nikoho poblíž nemáš, pusť si jedno z našich videí a zjistíš, že jsme v tom spolu. Pokud miluješ přírodu, co takhle spojit švihání s meditací v prostředí, které tě dokáže napojit na své smysly a uvědomit si podstatu svého bytí? 

✅ Příklad z praxe: Miluju slunko, tak bych chtěl skákat venku na sluníčku společně s JBL reprákem a oblíbenou hudbou.

👉 Otázka pro tebe: Co tě dobře naladí a můžeš využít při skákání? 

5 Jdi na to postupně – 1 % s každým pokusem

Nejčastější chybou, kterou při budování nového návyku děláme, je, že to ze začátku přestřelíme s četností, intenzitou a celkovou náročností skákání. Hlavním cílem v rámci budování nového návyku NENÍ vytvořit komplexní rutinu s plnou náročností, ale vytvořit semínko, které až s postupem času bude růst v silný strom solidního šviháckého tréninku. 

Pro začátek bude úspěch, když si obuješ své boty, vezmeš své švihadlo a před svým bytem, domem, chatou (čímkoliv, nebo klidně i vevnitř) si zaskáčeš 50 přeskoků a po 2 minutách budeš mít hotovo. Konzistence je v tomto případě mnohem důležitější, než kolik ze sebe během skákání vydáš. Jde hlavně o úspěšně dokončenou rutinu, i když bude trvat třeba jen 2 minuty. Pokud se ti stane, že se ti ji nepodaří dodržet, nezoufej, nebuď k sobě kritický. To ti jen vezme energii a chuť do dalšího pokusu následující den. 

✅ Příklad z praxe: Stanovil jsem si cíl, že budu chtít ze začátku dát 100 přeskoků a každý trénink o 10 přeskoků zvedat.

👉 Otázka pro tebe: Jaké je zvládnutelné minimum, které zvládneš dodržet každý den určený pro skákání?

Co si z tohoto článku odnést

• Vybudovat zdravý návyk neznamená dělat něco tak dlouho, dokud si na to nezvykneš
  • Systematickým postupem toho pravděpodobněji docílíš
• Zařaď švihání mezi své zaběhlé návyky – přesvědčíš tak svůj mozek, že švihání patří mezi tvé rutiny
• Vytvoř si tzv. maják aka něco, co tě upozorní, že je třeba začít švihat
  • Ať už je to švihadlo na viditelném místě nebo připravené sportovní oblečení
• Vymez si čas v kalendáři, ať nemusíš švihání během dne jen někam vecpávat
  • Je jedno, zda používáš online kalendář nebo třeba papírový na lednici, využij ho pro zapsání svých tréninků
• Udělej si to hezké, ať se ti dobře švihá
  • Skákat na rušné ulici před barákem není pro každého. Miluješ přírodu? Vyraž se švihadlem tam. Máš radši atmosféru fitka? Spoj švihání se silovým tréninkem a zabij dvě mouchy jednou ranou
  • Pomoct ti může i oblíbená hudba nebo parťák na švihání
• Nepřepal začátek
  • To je asi největší strašák – chceme to všechno hned nabombit a jak začnem, tak skončíme. Ne, makej postupně. Konzistence je klíč. 
• A nezapomeň nikdy na to nejsi sám/sama. Kdykoliv budeš mít nějaký dotaz nebo se budeš chtít s něčím ohledně švihání svěřit nebo poradit, dej nám vědět.