Nejčastější důvody, proč tě ze švihání bolí holeně. Poradíme, co s tím dělat

Setkali jsme se už s desítkami Šviháků, které bolely holeně. Proto jsme vytvořili video s Láďou, masérem a trenérem, který má s problematikou zranění holení zkušenost. Láďa nám vysvětlí, co dělat v situaci, kdy dojde k zánětu okostice. Taky nám ukáže cviky na uvolnění, protažení a posílení svalů, abychom se téhle bolesti zbavili, abychom ji předešli, ale HLAVNĚ, abys mohl zase pilovat svůj skill na švihadle. Bolest holení (ne bolest při holení 😅) je ale vždy lepší konzultovat s doktorem nebo fyzioterapeutem. 

Nechce se ti číst? Mrkni se rovnou na video.

V tomto článku se mimo jiné dozvíš:
1. Co způsobuje bolest holení?
2. Pozor na přepálení startu
3. Doporučení tréninku pro začátečníky
4. Pozor na špatnou techniku
5. Bolí tě holeně? Mrkni, co s tím
6. A co když už došlo k zánětu?
7. Video, jak se zbavit bolesti

Co způsobuje bolest holení?

S bolestí holení aka shin splints se setkáváme hlavně u Šviháků, kteří se švihadlem začínají, a tohle zranění je dost časté taky u běžců. Bolest způsobuje několik faktorů:

• náhlá zátěž, na kterou tělo není zvyklé,
• slabé svaly dolních končetin,
• pronační nášlap chodidla,
• špatné postavení pánve,
• nerozcvičování se (mrkni, jak se rozcvičovat),
• špatná technika skákání.

Přepálení startu

Asi každý se setkal s prvotním nadšením ze švihadla, ale ne všichni jsme ho zvládli zkrotit. Nadměrné dávky tréninku, na které tělo není ready, bývají nejčastějším problémem, proč se s bolestí setkáváme. Pojďme mluvit konkrétněji. Jsi začátečník, pořídil sis švihadlo, chceš zhubnout nebo se hodit do formy (mrkni na proměny našich Šviháků), ale nemáš se sportem a pohybem zkušenost. Pustíš tam první trénink, jsi zpocený jak prase a řekneš si: „Wow! To byla bomba! Když budu takhle skákat každý den, tak zhubnu rychleji.“ Hmm, takhle to ale bohužel nefunguje ze 2 důvodů:

1. Tělo potřebuje odpočívat. Je dobré se řídit větou: „Někdy méně, je více.“
2. V takovém tempu vydržíš maximálně 2 týdny, pak se odpálíš a budeš na 3 měsíce mimo. To chceš? Neeee. My chceme PRAVIDELNOST!

Doporučení tréninku pro začátečníky:

Chceme být zase co nejvíce konkrétní a doporučit tréninkové dávky. Bude to těžké, ale zkusíme to. Záleží na době a intenzitě tréninku. Mrkni také na celý článek Jak začít skákat přes švihadlo, kde najdeš celou řadu rad a tipů.

• 2× týdně intenzivnější trénink, který bude trvat 15–20 minut. Před tréninkem se ale precizně rozcvičíš (zahřeješ, aktivuješ svaly, procvičíš mobilitu). Rozcvičení může klidně trvat 15–20 minut (tento čas se přičítá k tréninku).
• 2× týdně doporučujeme také silový trénink.
• 2× týdně si můžeš jít ven zašvihat na 60 minut a zkoušet triky, u kterých nebudeš vyvíjet příliš velkou zátěž na nohy. Místo toho si se švihadlem budeš spíš hrát (točit s ním, švihat vedle těla, namotávat si ho…).

Chybějící rozcvičení

Pokud se nerozcvičuješ, nejsi Švihák. Warm up je nejdůležitější část tréninku, která by tě měla připravit na zátěž. Kvůli absenci zahřátí organismu, aktivace a posílení svalů, protažení partií, které používáme při skákání, může vzniknout bolest holení. Jak by měla vypadat ideální rozcvička?

Co potřebuješ k rozcvičce?

Odporová guma

Ideální na aktivaci svalů v rozcvičce před skákáním. Skvělý doplněk na posilování dolní poloviny těla, např. stehen a zadku.

Detail produktu

Špatná technika

Bolest holení může taky souviset se špatnou technikou u skákání. A špatná technika skákání často souvisí se špatnou délkou švihadla. Mrkni na článek, jak nastavit správnou délku švihadla. Jedním z nejčastějších nešvarů při skákání je vtáčení špiček dovnitř. Pro pochopení: Aby chodidlo zabránilo velkému propadu nohy dovnitř, zvýší se aktivita svalů, které dělají pohyb opačný, tzv. supinaci. Jednoduše řečeno, velké zapojení svalů, které se upínají na holenní kost. Tyhle úpony se postupně přetěžují, tahají za okostici a nadměrně ji namáhají. Když budeme dále skákat přes bolest, může se v místě okostice vytvořit zánět. A při ignorování zánětu může v nejhorším případě dojít i k únavové zlomenině. A to nechceš.

Co když už mě holeně bolí?

Jestli tě holeně bolí po pár nachozených metrech, bolí tě na dotyk, máš je mírně načervenalé nebo teplé, tak se může jednat o zánět. V tom případě tomu dej klid přibližně 2–3 týdny. V klidové fázi doporučujeme ledovat a mazat protizánětlivou mastí, např. Ibalgin nebo Dolgit.

Zajímají tě nejčastější mýty o skákání přes švihadlo? Mrkni na náš článek.

Co dělat se zánětem okostice?

V první řadě je potřeba dát svalům trochu klidu. V případě rozjetého zánětu, tedy při zčervenání, otoku a vysoké bolestivosti, je potřeba místo ledovat či sprchovat studenou vodou. Při spíše tupé, chronické bolesti bez známek zánětu může ulevit teplo nebo střídání teplé a studené sprchy. Pomůže ti i masáž, zprvu velmi jemná. Svaly bývají na dotek velmi citlivé, ale je nutné je mechanicky, tlakem uvolňovat. Jak bolest dovolí, je dobré zvyšovat na intenzitě tlaku a sval propracovat více do hloubky. Postupně je dobré se dostat k uvolnění na pěnovém válci. Je nutné zatnout zuby a jít do celkem intenzivní bolesti, abys sval vůbec zapojil a uvolnil.

Nejdůležitější je ale řešit příčinu, aby ses nedostal do bludného kruhu, kdy po každém tréninku budeš potřebovat dlouhý klid. Řešení pak vychází individuálně z příčiny, která problém způsobila. Pomůže cvičení na dobré postavení kyčle a chodidla při došlapu (cviky najdeš ve videu). Nutné je zapracovat na technice. Tedy hlavně umět korigovat postavení nohy při doskoku, aby nám chodidla nesměřovaly dovnitř (postavení do X).

I přes případnou bolest holení v začátcích švihání doufáme, že tě to neodradí. Když vydržíš, věř nám, že to bude stát za to. Mrkni na hlavní benefity skákání přes švihadlo a skoč do toho s námi.